Durante años los deportistas han estado en busca de la dieta mágica o el alimento que contenga los ingredientes que les haga aumentar el rendimiento físico. En esta incesante búsqueda, las vitaminas continúan siendo un elemento mágico, pues se estima que aproximadamente el 84% de los deportistas a nivel mundial toman suplementos vitamínicos. Es cierto que algunas deficiencias vitamínicas pueden disminuir el rendimiento deportivo, sobre todo en aquellos procesos relacionados con la producción de energía.

La mayoría de los investigadores coincide en que una dieta equilibrada y variada aporta todas las vitaminas necesarias para un rendimiento óptimo, tanto en deportistas de alto rendimiento como en aquellas que practican actividad física para mantener la salud.

A las vitaminas se les atribuyen propiedades energéticas, tal aseveración es falsa ya que éstas no aportan kilocalorías a la dieta; sin embargo, su presencia en la dieta es indispensable ya que actúan como catabolizantes, es decir, ayudan a acelerar algunas reacciones químicas como transformar proteínas en otras o bien facilitar la transferencia de energía.

Tipos de vitaminas

Existen trece diferentes vitaminas perfectamente identificadas y analizadas las cuales se clasifican en liposolubles e hidrosolubles, dependiendo de su afinidad.

Entre las liposolubles encontramos: A, D, E y K.

Las hidrosolubles son: la C, las del complejo B: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6), Niacina (B3) (ácido nicotínico), Ácido pantoténico, Biotina, Ácido fólico y Cobalamina (B12).

Vitaminas liposolubles

Se almacenan en el tejido graso del cuerpo y se requerirían años antes de que sus carencias dieran síntomas debido a la deficiencia de alguna de ellas. El almacén de las vitaminas A y D es el hígado; mientras que la E se distribuye en el tejido graso corporal y la K lo hace principalmente en el hígado, pero en pequeñas cantidades,.

Efectos de las deficiencias de las vitaminas liposolubles

Vitamina A: Fuentes principales el hígado, yema de huevo, mantequilla, crema, verduras verdes y amarillas. Su carencia puede ocasionar ceguera nocturna, piel áspera y reseca.

Vitamina D: La encontramos en salmón, sardina, atún, leche fortificada y cereales fortificados. La falta de éstas puede causar raquitismo, pérdida en la dureza ósea, deficiencias dentales y deformidades esqueléticas.

Vitamina E: La proveen el germen de trigo, aceites vegetales, yema de huevo, leguminosas, cacahuates y margarinas. Su escasez provoca muerte prematura de eritrocitos, anemia, edema y lesiones cutáneas en lactantes.

Vitamina K: La podemos encontrar en la col, coliflor, espinacas y aceites vegetales. Su insuficiencia provoca mayor tiempo de coagulación y una baja concentración de los factores de coagulación.

Daños que pueden causar los excesos de vitaminas liposolubles

Ingerir vitaminas liposolubles en exceso sin supervisión médica puede tener consecuencias importantes.

Al ingerir vitamina A por arriba de los valores recomendados, como retinol, y no en forma de caroteno, puede precipitar la presencia de fracturas en etapas tardías de la vida. Durante el embarazo, las dosis elevadas de esta vitamina pueden incrementar el riesgo de malformaciones congénitas en el producto.

En niños, la hipervitaminosis puede provocar irritabilidad, inflamación de huesos, pérdida de peso, resequedad y picazón en la piel. En los adultos los síntomas pueden incluir: náusea, cefalea (dolor de cabeza), somnolencia, pérdida de cabello, diarrea y descalcificación.

El consumo excesivo de vitamina D puede causar daño renal. Pocas veces se pueden dar sobredosis de vitaminas K y E y por el momento no se tienen datos de los daños que pudiesen ocasionar.

Efectos de las deficiencias de las vitaminas hidrosolubles

Vitamina C: Se encuentra en los vegetales frescos y la falta de ésta provoca hemorragias y mala cicatrización. Si la dejas de ingerir por períodos prolongados (meses) puede provocar escorbuto.

Vitamina B1: Se encuentra en el huevo, hígado, levaduras y granos. Su no consumo provoca neuritis.

Vitamina B2: La hallamos en el hígado, leche, huevo y leguminosas. Su carencia provoca resequedad en la piel y alteraciones en mucosas.

Vitamina B6: La ubicamos en leguminosas, hígado y leche. La escasez de ésta provoca resequedad en la piel, irritabilidad y convulsiones.

Vitamina B3: Fuentes principales: carnes, leche, huevos, hígado y leguminosas. La ausencia ocasiona alteraciones en la piel, diarrea y demencia.

Ácido Pantoténico: Se localiza en casi todos los alimentos y la sintetiza la flora intestinal. No hay datos certeros de qué es lo que provoca su carencia, ello es lógico ya que si se encuentra en casi todos los alimentos es muy difícil que se sufra de esto.

Biotina: Sus fuentes son el hígado, la leche y la sintetiza la flora intestinal. Su carencia ocasionalmente puede provocar alteraciones en la piel.

Ácido Fólico: Lo encontramos en las hojas de los vegetales, hígado y la sintetiza también la flora intestinal. La ausencia puede provocar cierto tipo de anemia.

Vitamina B12 (Cobalamina): Sus fuentes principales son el hígado, carnes y también es sintetizada por la flora intestinal. Su carencia provoca anemia perniciosa.

Daños que pueden causar los excesos de vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se dispersan en los fluidos corporales sin que hasta el momento se conozcan tejidos de almacenamiento. Si la dieta contiene menos del 50% de los valores requeridos de éstas, las deficiencias pueden apreciarse después de cuatro semanas. El exceso de ellas generalmente se pierde por orina, lo cual impide que haya daños en tejidos específicos y su efecto se ejerce hasta después de 8 o 14 horas luego de su ingestión.

Como podemos apreciar, el uso de complementos vitamínicos con una dieta variada y equilibrada no tiene razón de ser, por el contrario, al hacer uso de ellos podemos perjudicar la salud, o bien, tener la orina más cara del mundo. ¿Tiene esto algún caso?

Bibliografía

1. Exercise Physiology. William D. McArdle, Frank I Match, Victor L Match. Sixth Edition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006

2. Nutrición, Salud y Rendimiento Deportivo. P. Pujol-Amat tercera edición. Ed. Espaxs publicaciones médicas Barcelona 2002